المعادن عناصر مهمة لجسمك للبقاء في صحة جيدة، ويستخدمها جسم الإنسان في العديد من الوظائف المختلفة بما في ذلك الحفاظ على عمل العظام والعضلات والقلب والدماغ بشكل صحيح، وهي مهمة أيضا لصنع الإنزيمات والهرمونات.

هناك نوعان من المعادن: المعادن الرئيسية، والمعادن النزرة.

المعادن الرئيسية

وتعرف أيضا باسم المعادن الكبيرة، ويقصد بها المعادن التي نحتاجها بكمية كبرى مقارنة بالنوع الآخر، وتشمل الكالسيوم والفوسفور والمغنيسيوم والصوديوم والبوتاسيوم والكلوريد والكبريت.

المعادن النزرة

نحتاج المعادن النزرة بكمية قليلة، ومنها الحديد والمنغنيز والنحاس واليود والزنك والكوبالت والفلورايد والسيلينيوم.

يحصل معظم الناس على كمية المعادن التي يحتاجونها عن طريق تناول مجموعة واسعة من الأطعمة. وفي بعض الحالات، قد يوصي طبيبك بتناول مكملات معدنية، وقد يحتاج الأشخاص الذين يعانون من مشاكل صحية معينة أو يتناولون بعض الأدوية إلى الحصول على كمية أقل من أحد المعادن.

على سبيل المثال، يحتاج المصابون بمرض الكلى المزمن إلى الحد من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم، وفقا لقاعدة بيانات “ميدلاين بلاس” التابعة للمكتبة الوطنية للطب في الولايات المتحدة.

فوائد المعادن

الكالسيوم: ضروري للحفاظ على عظامنا قوية وصحية. إذا لم تحصل على ما يكفي من الكالسيوم، ستصبح عظامك في النهاية ضعيفة وهشة، ويمكن أن تؤدي إلى حالات مثل هشاشة العظام. يساعد الكالسيوم على:

• تقوية العظام والأسنان
• تنظيم وظيفة العضلات والقلب
• تخثر الدم
• نقل رسائل الجهاز العصبي
• عمل الإنزيمات

اليود: ضروري لصنع هرمونات الغدة الدرقية. تتحكم هذه الهرمونات في معدل الأيض لديك (معدل استخدام جسمك للطاقة أثناء الراحة). كما أنها تساعد دماغك وجسمك على النمو والتطور.

الحديد: يشارك في وظائف الجسم المختلفة بما في ذلك نقل الأكسجين في الدم وتوفير الطاقة للخلايا. ومن الضروري أيضا مساعدة جهاز المناعة لدينا على العمل بفعالية لمكافحة العدوى.

الزنك: يشارك في وظائف الجسم المختلفة مثل النمو والتطور، وكذلك وظيفة المناعة. ويساعد أيضا على تشكيل فيتامين “إيه” في الجسم وينقله إلى جميع أنحاء الجسم.

المغنيسيوم: متعدد الوظائف في الجسم بما في ذلك الحفاظ على صحة العظام واستخدام الغلوكوز للحصول على الطاقة. كما يدعم المغنيسيوم وظيفة المناعة، ويساعد على تنظيم ضغط الدم ووظيفة الرئة.

البوتاسيوم: مهم للأعصاب والعضلات والقلب للعمل بشكل صحيح، كما أنه يساعد على خفض ضغط الدم.

الصوديوم: كمية صغيرة من الصوديوم مهمة لصحة جيدة لأنها تساعد في الحفاظ على الحجم الصحيح لتدفق الدم وسوائل الأنسجة في الجسم. ويستهلك معظمنا كمية أكثر بكثير مما نحتاجه، ولهذا يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم وغيرها من الحالات الصحية.

مصادر المعادن

مصادر الكالسيوم: في مراحل الحياة المختلفة، تختلف احتياجاتنا من الكالسيوم. ومن الأفضل الحصول عليه من الأطعمة بدلا من المكملات. وتشمل المصادر الجيدة للكالسيوم: منتجات الألبان مثل الحليب واللبن والجبن وبعض الأطعمة النباتية التي تحتوي على الكالسيوم المضاف (على سبيل المثال حليب الصويا والتوفو وحبوب الإفطار). وهناك أيضا مصادر أخرى للكالسيوم مثل اللوز، واللفت، والبقدونس، والقرنبيط، والجرجير.

مصادر اليود: نحتاج فقط إلى كمية صغيرة جدا من اليود في نظامنا الغذائي. ويوجد بشكل طبيعي في الأطعمة مثل:

• منتجات الألبان
• المأكولات البحرية
• الأعشاب البحرية
• البيض
• بعض الخضروات

يمكن أيضا العثور على اليود في الملح المعالج باليود.

ومن المحتمل أن تحصل على ما يكفي من اليود من خلال نظامك الغذائي. ومع ذلك، إذا كنت تعاني من نقص وتحتاج إلى تناول المكملات الغذائية، استشر طبيبك. الكثير من اليود يمكن أن يكون ضارا، خاصة إذا كنت تعاني من اضطراب الغدة الدرقية.

مصادر الحديد: يمكن العثور على الحديد في الأطعمة الحيوانية والنباتية بما في ذلك:

• اللحوم الحمراء ومنتجاتها
• الأسماك
• الدواجن
• البقوليات
• البيض
• حبوب الإفطار المدعمة بالحديد

نقص الحديد: شائع ويمكن أن يؤثر على البالغين والأطفال، فنحو واحد من كل 8 أشخاص لا يستهلك ما يكفي من الحديد لتلبية احتياجاته.

ويمكن لعدة عوامل -مثل بعض الأطعمة والمشروبات- أن تؤثر على كمية الحديد التي يمتصها جسمك. كما أن بعض المجموعات أكثر عرضة لخطر نقص الحديد، مثل الرضع والأطفال الصغار والفتيات المراهقات والنساء اللاتي يعانين من دورات شهرية غزيرة، والنباتيين والأشخاص الذين يعانون من أمراض مزمنة.

مصادر الزنك: يوجد الزنك في أعلى مستوياته في الأطعمة الغنية بالبروتين، ولكن يمكن العثور عليه أيضا في بعض الأطعمة النباتية. المصادر الغذائية تشمل:

• اللحوم الحمراء
• المحار
• الدواجن
• الحليب والجبن
• الحبوب الكاملة

مصادر المغنيسيوم:

• المكسرات (مثل الكاجو)
• البقوليات
• الخضار الخضراء الداكنة
• المأكولات البحرية
• الحبوب الكاملة
• الشوكولاتة والكاكاو.

مصادر البوتاسيوم: أجسامنا مصممة لنظام غذائي غني بالبوتاسيوم، وليس لنظام غذائي عالي الملح. تميل معالجة الأغذية إلى خفض مستويات البوتاسيوم في العديد من الأطعمة مع زيادة محتوى الصوديوم.

ومن الأفضل تناول الأطعمة غير المصنعة مثل الفواكه والخضروات واللحوم الخالية من الدهون والبيض والأسماك وغيرها من الأطعمة الصحية اليومية.

الأطعمة التي تحتوي نسبة عالية من البوتاسيوم تشمل:

• الموز والمشمش
• الفطر والسبانخ
• المكسرات والبذور.

يحتاج بعض الأشخاص المصابين بأمراض الكلى، أو الذين يتناولون بعض الأدوية، إلى الحرص على عدم الحصول على الكثير من البوتاسيوم في نظامهم الغذائي.

مصادر الصوديوم:

الملح هو المصدر الرئيسي للصوديوم في نظامنا الغذائي. وهو مركب كيميائي (إلكتروليت) يتكون من الصوديوم والكلوريد.

تحتوي العديد من الأطعمة -الحبوب الكاملة واللحوم ومنتجات الألبان- بشكل طبيعي على كميات صغيرة من الصوديوم، في حين تحتوي الأطعمة العالية المعالجة عادة على كميات كبيرة.

الكمية الموصى بها يوميا من المعادن للبالغين

الكالسيوم

الكمية الموصى بها يوميا للنساء والرجال:

• للأعمار 31-50: 1000 مليغرام
• الأعمار 51+: 1200 مليغرام

الحد الأقصى المسموح به يوميا: 2500 مليغرام

الكلورايد

الكمية الموصى بها يوميا للنساء والرجال:

• الأعمار من 19 إلى 50: 2.3 غرام
• الأعمار 51-70: غرامان
• الأعمار 71+: 1.8 غرام

الكروم

الكمية الموصى بها يوميا للنساء:

• الأعمار من 31 إلى 50 عاما: 25 ميكروغراما
• الأعمار 51+: 20 ميكروغراما

الكمية الموصى بها يوميا للرجال:

• الأعمار 31-50: 35 ميكروغراما
• الأعمار 51+: 30 ميكروغراما

النحاس

الكمية الموصى بها يوميا للنساء والرجال: 900 ميكروغرام

الحد الأقصى المسموح به يوميا: 10 آلاف ميكروغرام

الفلورايد

الكمية الموصى بها يوميا للنساء: 3 مليغرامات

الكمية الموصى بها يوميا للرجال: 4 مليغرامات

الحد الأقصى المسموح به يوميا: 10 مليغرامات

اليود

الكمية الموصى بها يوميا للنساء والرجال: 150 ميكروغراما

الحد الأقصى المسموح به يوميا: 1100 ميكروغرام

الحديد

الكمية الموصى بها يوميا للنساء:

• 31-50: 18 مليغراما
• الأعمار 51+: 8 مليغرامات

الكمية الموصى بها يوميا للرجال:

• الأعمار 31-50: 8 مليغرامات
• الأعمار 51+: 8 مليغرامات

الحد الأقصى المسموح به يوميا: 45 مليغراما

المغنيسيوم

الكمية الموصى بها يوميا للنساء:

• الأعمار من 19 إلى 30: 310 مليغرامات
• الأعمار من 31 إلى 70 عاما فما فوق: 320 مليغراما

الكمية الموصى بها يوميا للرجال:

• الأعمار 19-30: 400 مليغرام
• الأعمار من 31 إلى 70 عاما فما فوق: 420 مليغراما

المنغنيز

الكمية الموصى بها يوميا للنساء: 1.8 مليغرام

الكمية الموصى بها يوميا للرجال:  2.3 مليغرام

الحد الأقصى المسموح به يوميا: 11 مليغراما

الفوسفور

الكمية الموصى بها يوميا للرجال والنساء: 700 مليغرام

الحد الأقصى المسموح به يوميا

• الأعمار 31-70: 4000 مليغرام
• الأعمار 71+: 3000 مليغرام

البوتاسيوم

الكمية الموصى بها يوميا للنساء:

• الأعمار من 14 إلى 18 عاما: 2300 مليغرام
• الأعمار 19+: 2600 مليغرام

الكمية الموصى بها يوميا للرجال:

• الأعمار من 14 إلى 18 عاما: 3000 مليغرام
• الأعمار 19+: 3400 مليغرام

السيلينيوم

الكمية الموصى بها يوميا للرجال والنساء: 55 ميكروغراما

الحد الأقصى المسموح به يوميا: 400 ميكروغرام

الصوديوم

الكمية الموصى بها يوميا للنساء: 1500 مليغرام

الكمية الموصى بها يوميا للرجال: 1500 مليغرام

الزنك

الكمية الموصى بها يوميا للنساء: 8 مليغرامات

الكمية الموصى بها يوميا للرجال: 11 مليغراما

الحد الأقصى المسموح به يوميا : 40 مليغراما.