#تغذية وريجيم

سارة سمير
اليوم

الألياف نوع من الكربوهيدرات، التي لا يمكن لأجسامنا هضمها، ولكن بها الكثير من الفوائد الصحية، بما في ذلك: تقديم الدعم في رحلة فقدان الوزن، وخفض مستويات السكر في الدم، وتعزيز صحة الأمعاء.

إذا كانت لديكِ مشاكل، مثل: الإمساك أو الإسهال، فإن تناول المزيد من الألياف يقلل الأعراض، وقد يساعدكِ اتباع نظام غذائي غني بالألياف على إدارة هذه المشاكل، إلا أنه يجب الانتباه من الإفراط في تناول الألياف، لتفادي آثارها الجانبية.

• 

ما المقصود بالألياف؟

تشمل الألياف الغذائية، المعروفة أيضًا بالخشائن أو الكتلة، أجزاء الأطعمة النباتية، التي لا يستطيع الجسم هضمها أو امتصاصها، وهناك نوعان من الألياف:

الألياف غير القابلة للذوبان: التي لا تذوب في الماء، وتضيف كمية كبيرة إلى البراز، ما يساعد على منع الإمساك، وتشمل مصادرها الأجزاء الهيكلية للنباتات، مثل: جلد الخضار، والفواكه.

الألياف القابلة للذوبان الماء: تمتص وتثخن وتشكل مادة مثل الجل في الجهاز الهضمي، وقد تساعد على خفض مستويات الكوليسترول، وتشمل مصادر الألياف القابلة للذوبان: الفاصوليا، ودقيق الشوفان، والشعير، والبروكلي، والتفاح، والحمضيات.

لماذا يحتاج جسم الإنسان إلى الألياف؟

يتم التخلص من الألياف بالجسم في النفايات المعوية، فهي لا تضيف أي وقود أو قيمة طاقة تقريباً إلى النظام الغذائي، ولكنها تضيف حجماً، لمنع الإمساك أو سرطان القولون. وترتبط الألياف غير القابلة للذوبان بالأحماض الصفراوية، ما يقلل امتصاص الدهون والكوليسترول، والجزء الأكبر من الألياف في النظام الغذائي يملأ المعدة، ما يساهم في الشعور بالرضا والشبع، وبالتالي بساعد على التحكم في الوزن. وتوازن الألياف، أيضاً، الرقم الهيدروجيني المعوي، وتحفز إنتاج التخمير المعوي للأحماض الدهنية القصيرة السلسلة، ما يحسن صحة الأمعاء.

• 

فوائد تناول الألياف:

عادة، يُوصى بتناول الألياف كجزء من نظام غذائي صحي، للحفاظ على سلامة النظام الهضمي، فضلاً عن فوائدها العديدة، ومنها:

1. الحفاظ على صحة الأمعاء:

تحافظ الألياف على صحة الأمعاء، إذ تضيف كمية كبيرة إلى نظامكِ الغذائي، ما يساعد على منع الإمساك، وتعزيز حركات الأمعاء المنتظمة، والنظام الغذائي الغني بالألياف يقلل، أيضاً، خطر الإصابة بالبواسير، والجيوب الصغيرة في القولون.

2. تحقيق الوزن الصحي:

تميل الأطعمة الغنية بالألياف إلى أن تكون أكثر إشباعاً، لذلك عند تناول الألياف بكميات قليلة، تشعرين بالشبع أسرع، ما قد يساعد على التحكم في وزنكِ.

3. خفض مستويات الكوليسترول:

تناول الكثير من الألياف يقلل خطر الإصابة بأمراض القلب، عن طريق خفض مستويات الكوليسترول في الدم، وتساعد الألياف القابلة للذوبان الموجودة في الفول والشوفان وبذور الكتان ونخالة الشوفان على خفض إجمالي مستويات الكوليسترول في الدم؛ عن طريق خفض البروتين الدهني المنخفض الكثافة، أو مستويات الكوليسترول «الضار».

• 

4. التحكم في مستويات السكر بالدم:

الأشخاص المصابون بداء السكري، يمكن للألياف، خاصة القابلة للذوبان، أن تبطئ امتصاص السكر، وتساعد على تحسين مستويات السكر في الدم، كما تم ربط النظام الغذائي، الذي يحتوي على الألياف غير القابلة للذوبان بانخفاض مقاومة الأنسولين، وبالتالي فهو مفيد للأشخاص المصابين بالسكري.

5. زيادة طول العمر:

تشير الدراسات إلى أن اتباع نظام غذائي غني بالألياف، يعزز العيش لفترة أطول. وتفيد الدراسات بأن الأشخاص الذين يتناولون المزيد من الألياف أقل عرضة للوفاة، لأي سبب، خلال فترة زمنية معينة، مقارنة بالذين يتناولون كميات أقل من الألياف.

6. صحة الجلد:

تساعد الألياف، خاصة قشر السيلليوم، على إخراج الخميرة والفطريات من الجسم، ما يمنع إفرازها عبر الجلد، حيث يمكن أن تسبب حب الشباب، أو الطفح الجلدي.

7. تحسين صحة القلب:

يحسن تناول كمية كبيرة من الألياف صحة القلب، عن طريق خفض مستويات الكوليسترول الضار (LDL)، وزيادة مستويات الكوليسترول الجيد (HDL).

8. تقوية جهاز المناعة:

تعتبر الألياف القابلة للذوبان جزءاً مهماً من النظام الغذائي الذي يعزز المناعة، إذ تقوم بذلك عن طريق زيادة مستويات البروتينات المضادة للالتهابات في الجسم، ما يؤدي إلى تقوية جهاز المناعة.

• 

ما الآثار الجانبية للنظام الغذائي الغني بالألياف؟

على الرغم من فوائد الألياف، فإن الإفراط في تناولها قد تكون له آثار جانبية تضر بصحة الإنسان. بالنسبة للبالغين، تبلغ القيمة اليومية للألياف 28 غراماً، وفقاً لإدارة الغذاء والدواء الأميركية. إذا كنتِ تأكلين أكثر مما هو موصى به، فقد يؤدي ذلك إلى مشاكل صحية مختلفة، منها:

1. فقر الدم:

يؤدي فقر الدم، الذي يشير إلى انخفاض مستويات خلايا الدم الحمراء السليمة، إلى الشعور بالضعف والتعب، والكثير من الألياف تحول دون امتصاص الحديد، ما يؤدي إلى الإصابة بفقر الدم.

2. هشاشة العظام:

الألياف العالية ترتبط بالكالسيوم، ما يجعله غير متوفر للجسم، وإذا لم تحصلي على الكالسيوم، فقد تصابين بهشاشة العظام.

3. انتفاخ البطن:

إذا أكلتِ فجأة الكثير من الألياف، فقد يسبب ذلك الغازات والانتفاخ، ويحدث هذا لأن بكتيريا الأمعاء تخمر الألياف غير المهضومة في القولون.

• 

4. نقص المعادن:

وتعيق زيادة تناول الألياف الامتصاص السليم للمعادن التي يحتاجها الجسم، وتتأثر المعادن، مثل: الحديد والكالسيوم والزنك، باستهلاك الكثير من الألياف.

5. الشق الشرجي:

الألياف القاسية غير القابلة للهضم، وتناول كميات أقل من الماء، تسبب البراز الصلب، وتؤدي إلى حدوث شق شرجي، وهو تمزق صغير في بطانة فتحة الشرج.

6. إمساك.. أو إسهال:

يجعل تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالألياف، وقلة شرب الماء، عملية الإخراج صعبة جداً، ويؤدي ذلك إلى الإمساك. لكن يمكنك، أيضاً، الإصابة بعسر الهضم، واضطراب في المدة، ما يؤدي أيضاً إلى حدوث إسهال.