#تغذية وريجيم

سارة سمير
اليوم

المغنيسيوم معدن أساسي يلعب دوراً مهماً في وظائف الجسم المختلفة، ويشارك في أكثر من 300 تفاعل كيميائي حيوي بالجسم، بما في ذلك: وظيفة العضلات والأعصاب، وتنظيم نسبة السكر في الدم، وتطور العظام، ويمكن أن يسبب نقص المغنيسيوم مشاكل صحية مختلفة، مثل: التعب وتشنجات العضلات واضطراب نظم القلب.. في ما يلي بعض الطرق لاكتشاف نقص المغنيسيوم في جسمك.

• 

أعراض نقص المغنيسيوم:
واحدة من أكثر علامات نقص المغنيسيوم شيوعاً هي تقلصات وتشنجات العضلات، إذا كنتِ تعانين تقلصات عضلية، خاصة ليلاً، فقد تكون علامة على انخفاض مستويات المغنيسيوم في جسمكِ، وتشمل الأعراض الشائعة الأخرى:
– التعب.
– الضعف.
– فقدان الشهية.
– القلق.
– الاكتئاب.
– اضطرابات النوم.
– تقلصات وتشنجات العضلات.

تشخيص نقص المغنيسيوم:
قد يكون تشخيص نقص المغنيسيوم أمراً صعباً، حيث لا يوجد اختبار محدد لقياس مستويات المغنيسيوم بدقة، ولا يمكن الاعتماد على اختبارات الدم حيث يوجد 1% فقط من المغنيسيوم في الدم، ومع ذلك قد يطلب الطبيب إجراء فحص دم؛ لاستبعاد الحالات الأخرى التي قد تسبب أعراضاً مماثلة، وقد يوصي بعض الأطباء باختبار تحميل المغنيسيوم، الذي يتضمن إعطاء المغنيسيوم، ثم قياس الكمية التي تفرز في البول.
إن اختبار تحميل المغنيسيوم هو الطريقة الأكثر دقة لتشخيص نقص المغنيسيوم، في هذا الاختبار يُعطى الشخص جرعة عالية من المغنيسيوم، وتُقاس الكمية التي تفرز في البول خلال فترة معينة، وإذا كان الجسم يعاني نقصاً في المغنيسيوم، فسوف يحتفظ بالمزيد منه، وسيُفرز القليل في البول.

كم يحتوي جسم الإنسان من المغنيسيوم؟
يعتبر المغنيسيوم من العناصر الأساسية التي يحتاجها الجسم البشري، للحفاظ على عملية الأيض الطبيعية، ويمكن العثور عليه في العديد من الأطعمة، مثل: السبانخ واللوز والسمك والحبوب الكاملة والفاصوليا والأفوكادو.
بشكل عام، يحتوي الجسم البشري على ما بين 21 إلى 28 غراماً من المغنيسيوم، تتوزع في جميع أنحاء الجسم، من العظام إلى العضلات والأنسجة، ومن المهم الحفاظ على مستوى المغنيسيوم المناسب في الجسم، حيث إن نقصه يمكن أن يؤدي إلى العديد من المشاكل الصحية، مثل: ضعف العظام، وارتفاع ضغط الدم، وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

• 

أهم مصادر المغنيسيوم:
يساهم تناول كميات كافية من المغنيسيوم في الحفاظ على الصحة العامة، والوقاية من العديد من الأمراض، ومن المواد الغذائية الغنية بالمغنيسيوم ما يلي:

1. السبانخ:
تعد السبانخ مصدراً غنياً بالمغنيسيوم، حيث يحتوي كوب واحد من السبانخ الطازج على حوالي 157 ملغ من المغنيسيوم، ويمكن تناول السبانخ على شكل سلطة، أو تضمينها في العديد من الأطباق.

2. الفول السوداني:
يحتوي الفول السوداني على كمية كبيرة من المغنيسيوم، ويمكن تناوله على شكل مكسرات، أو إضافته إلى الأطباق الأخرى.

3. اللوز:
يعتبر اللوز غنياً بالمغنيسيوم، حيث يضم ربع كوب من اللوز حوالي 105 ملغ من هذا المعدن.

4. الفول:
يحتوي الفول على كمية كبيرة من المغنيسيوم، بالإضافة إلى الألياف والبروتينات والحديد والبوتاسيوم، ويمكن تناول الفول على شكل أطباق ساخنة أو باردة.

5. الأفوكادو:
يضم الأفوكادو كمية كبيرة من المغنيسيوم، بالإضافة إلى العديد من الفيتامينات والأحماض الدهنية الصحية، ويمكن تناول الأفوكادو على شكل سلطة، أو إضافته إلى العديد من الأطباق.

• 

6. الشوفان:
بالإضافة إلى غناه بالألياف والبروتينات والكربوهيدرات المعقدة، يعد تناول الشوفان من أهم مصادر المغنيسيوم.

7. الحبوب الكاملة:
الحبوب الكاملة مصدر غني جداً بالمغنيسيوم، ويمكن تناولها على شكل خبز أو أرز أو معكرونة.

8. الأسماك والمأكولات البحرية:
تعتبر الأسماك والمأكولات البحرية مصدراً غنياً بالمغنيسيوم، بالإضافة إلى البروتينات والأحماض الدهنية الصحية.

9. الشوكولاتة الداكنة:
تحتوي الشوكولاتة الداكنة على كمية كبيرة من المغنيسيوم، ويمكن تناولها على شكل وجبة خفيفة.

10. الموز:
يعد الموز من المصادر الغذائية، التي تضم كمية كبيرة من المغنيسيوم، بالإضافة إلى البوتاسيوم والفيتامينات، لذلك ينصح بتناوله على شكل وجبة خفيفة.

11. المكملات الغذائية:
تُستخدم المكملات الغذائية المحتوية على المغنيسيوم كوسيلة لتعويض نقصه في الجسم، وتشمل هذه المكملات: الكبسولات، الأقراص، ومساحيق المغنيسيوم، لكن يجب أخذ المكملات الغذائية بحذر، ووفقًا لتوجيهات الطبيب أو الصيدلاني، حيث يمكن أن تسبب الجرعات العالية منه أعراضاً جانبية، مثل: الإسهال والغثيان.