#رياضة

سارة سمير
اليوم

خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل، قد تكون ممارسة أي نشاطٍ بدني أمراً متعباً، ومنها بالطبع ممارسة تمارين اليوغا، بسبب نوبات الدوخة، وسرعة ضربات القلب، وضيق التنفس التي تبدأ مع الحمل.

ومن المعروف أنه في الأسابيع الثمانية الأولى ينمو الجنين، وبالتالي هي فترة زمنية حساسة لجميع السيدات الحوامل، ما يتطلب منهن الحذر، إلا أن تمارين التمدد البسيطة، واليوغا، قد تكون مفيدة.

• 

متى يمكنكِ ممارسة تمارين اليوغا أثناء الحمل؟

تحدث، في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل، تغيرات كبيرة على جسمك، حتى قبل أن تلاحظيها ظاهرياً، وتصبح اليوغا خلالها ممارسة حاسمة، ما يسمح لك بالتواصل بعمق مع جسمك.

وبالنسبة للعديدات من الأمهات الحوامل، فإنه يمكنهن ممارسة بعض التمارين أثناء تلك المرحلة، إلا أنه إذا كنتِ تعانين الغثيان والتعب، فمن الحكمة الانتظار حتى الثلث الثاني من الحمل.

وكذلك، إذا كنتِ مبتدئة، وليست لديك خبرة سابقة باليوغا، فعليكِ تجربتها خلال الثلث الثاني من الحمل، أو حوالي 14 أسبوعاً منه، فبهذه الطريقة ستكونين أقل عرضة للشعور بالتعب والمرض.

ومن المهم أن تعرفي أن اليوغا لا تضبط جسدكِ فحسب، بل تجهزك أيضاً للظروف الدقيقة أثناء الولادة، حيث تشير الدراسات إلى أن ممارستها أثناء الحمل تقلل التوتر، وتعزز أداء الجهاز العصبي اللاإرادي، ما يضمن رحلة حمل أكثر صحة واسترخاء.

وفي ما يتعلق بالنساء اللواتي يحملن، من خلال التلقيح الاصطناعي، فإنه يجب عليهن الانتظار 20 أسبوعاً على الأقل، قبل بدء ممارسة اليوغا.

هل اليوغا في الفترة الأولى من الحمل آمنة؟

تذكري أنه، وفي حين أنه من الآمن ممارسة اليوغا خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل، إلا أنه يجب عليكِ اتباع بعض إرشادات السلامة الأساسية، مثل: تعديل الأوضاع، وتجنب أوضاع معينة، وتخطي اليوغا الساخنة، والأنشطة الأخرى، التي قد تسبب ارتفاع درجة الحرارة.

• 

•  

أفضل تمارين اليوغا، التي يمكن للحامل في الأشهر الثلاثة الأولى ممارستها:

تحريك الرقبة والكتفين بلطف:

حركي رأسك يميناً ويساراً، وإلى الأمام والوراء، وفي دوائر باتجاه عقارب الساعة وعكسها. وبالمثل، قومي بتحريك كتفيك لأعلى ولأسفل وللأمام والوراء، وفي دوائر. كرري كل حركة 3-5 مرات، مع التنفس بلطف وبطء.

ومن الفوائد، التي يمكن أن تجنيها من هذا التمرين، تخفيف التوتر من منطقة الرأس والرقبة والكتف.

وضعية نصف الفراشة:

يمكنكِ القيام بهذا التمرين من خلال الجلوس مع مد الساقين، ثم القيام بثني ساقك اليمنى، مع وضع قدمك اليمنى في أعلى مستوى ممكن على الفخذ اليسرى، ثم وضع يدكِ اليمنى على ركبتك اليمنى، والإمساك بأصابع قدمك اليمنى بيدك اليسرى. وأثناء الزفير، ارفعي ركبتك اليمنى برفق نحو صدرك.

وفي النهاية، استنشقي الهواء، مع دفع ركبتكِ برفق نحو الأرض، والحفاظ على استقامة عمودك الفقري أثناء التمرين.

كرري الأمر مع ساقكِ اليسرى، مع التركيز على التنفس بعمق، وبشكل متساوٍ، خلال الحركات.

وأيضاً حافظي على استقامة عمودك الفقري، أثناء التمرين.

ومن الفوائد التي يقدمها هذا التمرين، كذلك: تحسين المرونة في مفاصل الورك، وتعزيز حركة منطقة الحوض، والمساعدة على تخفيف التوتر، وتعزيز الاسترخاء.

• 

وضعية شجرة النخيل:

يتضمن هذا التمرين القيام بنقل الوزن إلى القدم اليسرى، ورفع القدم اليمنى، ووضعها داخل الساق اليسرى، ثم رفع الذراعين إلى الأعلى أو جمع راحتي اليدين معاً، والنظر إلى نقطة ثابتة أمامك. يمكنكِ الاستناد إلى طاولة، أو جدار، أو كرسي، لتجنب الضغط على الركبة، والحفاظ على سلامتها.

يعزز هذا التمرين التوازن، ويقوي الظهر والعضلات والساقين، ويحسن الدورة الدموية.