المشي يعد تمرينًا رائعًا لدعم صحتك العامة، ولكن هل يمكن أن يساعدك المشي في تحقيق أهدافك في إنقاص الوزن؟  الأبحاث أظهرت أن المشي يمكن أن يساعد في تعزيز فقدان الوزن. ولكن ما المقدار الكافي لتحقيق ذلك؟ وكيف يمكنك إدراج المشي في جدولك اليومى المزدحم؟ في تقريرنا التالى نقدم خطة للمشي لمدة سبعة أيام صممها مدربون معتمدون يمكنك دمجها بسهولة في روتينك الأسبوعي لمساعدتك في إنقاص الوزن. وفقًا لما نشره موقع “eatingwell”.

تقليل الشهية والأكل العاطفي 

يمكن أن يساعد المشي  في تقليل الشهية. فقد أظهرت الأبحاث أن النشاط البدني المنتظم مثل المشي يمكن أن يساعد في تحسين شعورك بالشبع، بالإضافة إلى ذلك، فقد ثبت أن المشي في الهواء الطلق في الطبيعة يساعد في تقليل مستويات التوتر التى تزيد من الأكل العاطفي وزيادة الوزن.

حرق الدهون 

يقول مايك ماسي، المدرب الشخصي المعتمد “يزيد المشي من إنفاقك للطاقة، مما يساعد على حرق في السعرات الحرارية، وهو أمر ضروري لفقدان الوزن، بالإضافة إلى ذلك، قد يقلل المشي من الدهون في البطن، وتوصي إرشادات النشاط البدني للأميركيين بممارسة ما بين 150 إلى 300 دقيقة من التمارين الهوائية متوسطة الشدة، مثل المشي، أسبوعيًا، والتي يمكن تقسيمها إلى جلسات أقصر موزعة على مدار الأسبوع.

خطة المشي 7 أيام لإنقاص الوزن 

خطة المشي لمدة 7 أيام لإنقاص الوزن التي صممها منتوس وهو مدرب شخصي معتمد يقول:”لإنقاص الوزن، أوصي بالمشي لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا”، سيساعد هذا النهج على حرق 100 إلى 200 سعر حراري إضافي عند دمجه مع نظام غذائي صحي ومتوازن. سيؤدي هذا إلى 210 دقيقة على الأقل من المشي في الأسبوع وحرق 700 إلى 1400 سعر حراري إضافي، ومع ذلك، عندما يتعلق الأمر بالتمارين الرياضية، من المهم التركيز ليس فقط على السعرات الحرارية المحروقة ولكن أيضًا على كيفية استفادة صحتك العامة من الحركة المنتظمة .

 

اليوم الأول

ابدأ بالمشي لمدة 5 دقائق بوتيرة خفيفة لتسخين عضلاتك. ثم زد من سرعتك لمدة دقيقة واحدة إلى المشي السريع، ثم 4 دقائق بوتيرة مريحة. كرر هذا النمط لمدة 5 مجموعات، بما في ذلك فترة الإحماء. أثناء فترات الوتيرة السريعة، ادفع نفسك للحفاظ على سرعة صعبة، واستخدم الدقائق الأربع التالية للتعافي.

اليوم الثانى

قم بالمشي لمدة 5 دقائق بوتيرة خفيفة للإحماء. ثم عليك بزيادة سرعتك لمدة 90 ثانية إلى المشي السريع، ثم 3 دقائق بوتيرة مريحة لمدة 5 مجموعات. بعد إكمال المجموعات، عُد إلى وتيرة مريحة لمدة 3 إلى 5 دقائق للتهدئة.

اليوم الثالث

امشِ بشكل متواصل لمدة 30 دقيقة، مع الحرص على تغطية أكبر مسافة ممكنة. وحافظ على وتيرة ثابتة طوال فترة المشي. إذا كنت تمشي في الهواء الطلق، ففكر في العثور على مسار يمكنك من خلاله إكمال الدورات لتتبع تقدمك.

اليوم الرابع

بعد المشي لمدة 5 دقائق للإحماء بوتيرة مريحة، قم بالتبديل بين المشي بسرعة لمدة دقيقة واحدة والمشي بوتيرة مريحة لمدة دقيقتين لسبع مجموعات. أنهِ مسيرتك بالمشي لمدة 3 إلى 5 دقائق للتهدئة بوتيرة أبطأ لخفض معدل ضربات قلبك تدريجيًا.

اليوم الخامس

ابدأ بالمشي لمدة 5 دقائق للإحماء بوتيرة مريحة. ثم امش بسرعة لمدة دقيقتين، ثم امش بوتيرة مريحة لمدة 4 دقائق لخمس مجموعات. أنهِ جلستك بالمشي لمدة 3 إلى 5 دقائق للتهدئة لتقليل معدل ضربات قلبك تدريجيًا.

اليوم السادس

تحدَّ نفسك بالمشي لأبعد مسافة ممكنة خلال 30 دقيقة، بهدف تجاوز أدائك في اليوم الثالث. حافظ على وتيرة سريعة طوال المشي، وادفع نفسك للحفاظ على كثافة المشي دون إبطاء.

اليوم السابع

ابدأ بالمشي لمدة 5 دقائق للإحماء بوتيرة خفيفة. ثم قم بالتبديل بين المشي السريع لمدة دقيقة واحدة والمشي بوتيرة مريحة لمدة دقيقة واحدة لمدة 10 مجموعات. أنهِ التمرين بالمشي لمدة 5 دقائق للتهدئة لتخفيف معدل ضربات قلبك تدريجيًا.

 

ماذا يحدث لجسمك عندما تمشي 10000 خطوة يوميًا؟

المشي هو شكل رائع من أشكال التمارين الرياضية التي تدعم رحلة إنقاص الوزن. عندما يقترن المشي بنظام غذائي متوازن وواسع السعرات الحرارية، يمكن أن يساعدك على حرق السعرات الحرارية وزيادة معدل ضربات القلب وتقليل التوتر، وكل ذلك يدعم الصحة العامة الجيدة.

تبلغ المدة الموصى بها للمشي لإنقاص الوزن من 150 إلى 300 دقيقة من التمارين متوسطة الشدة أسبوعيًا، أو حوالي 30 إلى 60 دقيقة يوميًا، خمسة أيام في الأسبوع. ومع ذلك، فإن المشي لمدة 15 دقيقة يوميًا يمكن أن يساعد في تحسين صحتك ودعم أهداف إنقاص الوزن.